Vejetaryen Beslenme

Vejetaryen beslenme popülaritesi giderek artan besin seçimlerinden biridir.

Günümüzde her yaş grubundan birey, kişisel tercihlere bağlı olarak (daha sağlıklı bir hayat sürme arzusu, hayvansal gıdaları sevmemek, bitkisel gıda tüketmenin daha sağlıklı olduğunu düşünmek, hayvanlara zarar vermek istememek, çevreyi korumak istemek veya dini inançlar vb. sebeplerden) bu beslenme tarzını benimsemektedir.

Vejetaryen beslenmeyi sadece 'et yememek' olarak düşünmek çok doğru değil. Vejetaryen olmak, yeni bir yaşamı benimsemek anlamına geliyor.

Bitkisel beslenme; eğer doğru planlanırsa ve besin çeşitliliği sağlanırsa, lezzetli, keyifli ve en önemlisi de sağlıklı bir yaşam tarzıdır.

Gün içinde ihtiyaç duyduğumuz proteinin tek kaynağı et değildir. Vejetaryen beslenen bireyler, hem bitkisel kaynaklı besinlerden (baklagiller, yağlı tohumlar, soya ürünleri) ihtiyaç duyulan proteini elde edilebilir, hem de posadan, potasyumdan, fitokimyasallardan* zengin, enerji (kalori), doymuş yağ ve kolesterolden fakir beslenmiş olurlar. Eğer vegan* değil iseler, az yağlı/yağsız süt ve ürünleri ile yumurta da tercih edilecek kaliteli proteinler arasındadır.

Yapılan çalışmalar, bu beslenme alışkanlıklarının bireyleri, kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve obeziteden koruduğunu ve kan basıncında azalma sağladığını göstermiştir.

Haftanın bir gününü vejetaryen beslenerek geçirmek bile bu hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.

Vejetaryen beslenme şekillerini; süt içenler, yumurta yiyenler, balık yiyenler veya hiç hayvansal gıda tüketmeyenler gibi çeşitli gruplara ayırabiliriz. Önemli olan, tüm sağlıklı beslenen bireylerin yapması gerektiği gibi, besin çeşitliliğini sağlamak ve bitkisel proteinlerden zengin, tam tahıllardan, meyve-sebzelerden, kuru baklagillerden, yağlı tohumlardan yeterli ve dengeli miktarlarda içeren bir beslenme düzenine sahip olmaktır.

Vejetaryen beslenme ve besin öğeleri ilişkisi:

Hayvansal gıda tüketimini sınırladığımız zaman, günlük beslenme programımızın protein, kalsiyum, demir, çinko, D vitamini ve B12 yönünden yeterli olduğundan emin olmalıyız.

Proteinler:

Özellikle büyüme-gelişme dönemde yeterince protein tüketilmesi önemlidir. Eğer menümüzü yeterince çeşitlendirebilirsek, bitkisel kaynaklardan da yeterince protein alabiliriz.

Baklagiller, soya ve ürünleri*, yağlı tohumlar*, eğer vegan değilseniz süt, yoğurt, peynir vb. süt ürünleri ve yumurta protein için iyi birer kaynaktır.

Kalsiyum:

Özellikle kemik ve diş sağlığı için yeteri kadar kalsiyum içeren besin tüketmek önem taşır.

Günlük ihtiyacı karşılayabileceğimiz pek çok kalsiyum kaynağı vardır. Yağsız veya az yağlı süt, yoğurt, peynir kalsiyum için iyi birer kaynaktır. Eğer süt ve ürünlerini tüketmiyorsanız, soya sütü, badem sütü veya kahvaltılık gevrekler gibi kalsiyum ilave edilmiş diğer bitkisel ürünleri veya kalsiyumdan zengin yeşil yapraklı sebzeleri, badem, kuru fasulye ve barbunyayı tercih edebilirisiniz.

Demir:

Demirin vücudumuzdaki en önemli görevi kandaki oksijeni taşımaktır. Gün içinde demir ihtiyacını karşılayacak besin çeşitliliğini sağlamaya özen göstermeliyiz. Öğünlerdeki bitkisel kaynaklı demiri; limon, portakal suyu, domates gibi C vitamininden zengin besinlerle tüketmek emilimi arttıracaktır.

Yumurta, kuru baklagiller, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez ve tam taneli tahıllar demirin iyi kaynaklarıdır.

Çinko:

Vücudumuzdaki pek çok kimyasal olayın gerçekleşmesi ve bağışıklık sisteminin korunması için çinkoya ihtiyaç duyarız.

Kuru baklagiller, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, buğday tohumu/rüşeym, kabak çekirdeği ve lakto vejetaryenler* için süt iyi birer çinko kaynağıdır.

Not: Özellikle çekirdeğin enerji(kalori) değeri oldukça yüksektir, fazla miktarda tüketimi ağırlık artışına sebep olabilir.

D vitamini:

Süt ürünü tüketmeyen ve güneş ışığı görmeyenler için D vitamini takviyesi almak uygun olabilir. Bu takviyeyi kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

B 12 vitamini:

B12 vitamini yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. Eğer vegan değilseniz, süt ve yumurta tüketiyorsanız B 12 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Vegan iseniz B 12 vitamini ilave edilmiş ürünleri (soya sütü veya kahvaltılık gevrekler) tercih edebilir, doktorunuza danışarak, gerekiyorsa B 12 takviyesi alabilirisiniz.

Vejetaryen menü alternatifleri:

Unutmayın, vejetaryen olsun-olmasın, sağlıklı bir öğün, tüm besin gruplarını yeterli ve dengeli miktarda içermelidir. Sağlıklı vejetaryen lezzetleri hepimiz zaman zaman deneyebilir, yeni tatlar keşfedebiliriz!

Kahvaltı:

• Yağsız veya az yağlı süt + yulaf + yağlı tohumlar + meyve
• Az yağlı yoğurt + müsli + taze veya kuru meyve ile yapılmış parfe
• Zeytin ezmesi + tam buğday emeği + bol yeşillik
• Omlet + tam buğday ekmeği + bol yeşillik

Öğle-Akşam Yemeği:

• Domates, biber, roka vb. yeşilliklerle zenginleştirilmiş peynirli tam buğdaylı sandviç
• Sebze/vejetaryen burger
• Kuru fasulye + pirinç pilavı
• Peynirli/ balıklı salata + 1-2 kepekli galeta
• Peynirli makarna
• Buharda sebze+ yoğurt + tam buğday ekmeği
• Sebzeli pizza
• Peynirli pide
• Ispanaklı lazanya

Ara Öğün:

• Taze meyve
• Kuru meyve
• Yağlı tohumlar
• (yağsız) patlamış mısır
• Yağsız veya az yağlı süt / yoğurt / meyveli yoğurt
• Kısır
• Kepekli bisküvi
• Kepekli kraker

PÜF NOKTALARI!

Özellikle ev dışında, ana veya ara öğün yaparken, hayvansal protein tüketmemek adına, peynir gibi yağdan zengin, enerjisi (kalorisi) yüksek besinleri, fazla miktarda tüketmek ağırlık artışına sebep olabilir.

• Pizza, pide, kremalı soslu makarna gibi yağdan zengin seçenekleri özel durumlarla sınırlandırın.
• Peynirli salata, ızgara sebze, domates soslu kepekli makarna gibi daha az yağlı ve daha sağlıklı menüleri tercih edin.
• Pizza tercih edecekseniz, ince hamur, kepekli ve tek çeşit peynirli olanı tercih edin ve hatta bir arkadaşınız ile paylaşın.
• Arkadaşlarınız veya ailenizle katıldığınız bir mangal/barbekü partisinde et yerine; peynir veya mantar, patlıcan gibi sebzeleri deneyin.
• Restoran seçerken, özellikle Asya ve Hint mutfaklarında size uygun alternatiflere daha kolaylık erişebilirsiniz.

(*) VEJETARYEN SÖZLÜK:

Lakto vejetaryen: Hayvansal gıdalardan sadece süt ve süt ürünleri tüketirler. Yumurta, et, tavuk, balık yemezler.

Lakto-ovo vejetaryen: Süt ve süt ürünleri, yumurta tüketip, et-tavuk-balık tüketmezler.

Vegan: Hayvansal kaynaklı gıdaları (içinde jelatin bulananlar da dahil) tüketmezler. Bazı veganlar bal da tüketmez.

Pesketaryen: Kırmızı et ve tavuk tüketmeyip, balık tüketirler.

Fleksitaryen: Yarı vejetaryenlik olarak tanımlanabilir. Daha sağlıklı olmak için vejetaryen yeme alışkanlığını tercih eden bu bireyler özel durumlarda et tüketebilirler.

Fitokimyasal: Bitkilerde doğal olarak bulunan biyolojik olarak aktif kimyasal bileşiklerdir. Renk, aroma ve tat sağlar. Bazı kanser türlerine ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.

Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, badem, susam, çekirdek gibi yağlı tohumların, protein içeriği tahıllardan yüksektir. Vitamin ve minerallerden zengindir. Enerji değeri yüksek olduğundan kilo kontrolü için tüketilen miktar sınırlandırılmalıdır.

Tofu: Soyadan yapılan bir tür peynirdir. Soya ürünleri, veganlar için iyi bir protein kaynağıdır.