Korona günlerinde beslenme

Evde kaldığımız şu günlerde beslenme tercihlerimiz oldukça önemli.

Sağlıklı bir bağışıklığın 3 temel basamağı, sağlıklı beslenme, egzersiz ve düzenli uykudur.

Kılavuzlar, hastalıktaki önemli sorunlardan birinin kötü beslenme olduğunu söylüyor. Yetersiz ve dengesiz beslenme hastalığa yakalanma riskini veya hastalığa bağlı hastanede kalınacak süreyi arttırabiliyor, evde veya hastanede kas dokusunda kayıplara sebep olabiliyor, yaşam kalitesini azaltabiliyor.

O yüzden gelin sağlıklı yaşam tarzı için yapılabileceklere göz atalım.

Ne yazık ki obezitesi olan bireylerin covid-19 enfeksiyonunu daha ağır geçirdiği ve yoğun bakıma alınma oranlarının daha yüksek olduğu bildiriliyor. Bu yüzden evde hareketsiz kaldığımız şu günlerde tüketilen besin tercihlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat etmek önemli. Evde vakit geçirmek, yani tarifler denemek, sevdiklerimiz için pişirmek elbette çok keyifli ama eğer bu durum ağırlık artışına sebep oluyorsa onlara zarar veriyor olabilirsiniz.

Kilonuzu kontrol etmek için haftada 1 tartılmayı deneyin. Aynı tartıda, aynı saatte, aynı kıyafetle tartılmak kafa karışıklığını önlemek açısından önemlidir.

Evde geçirdiğiniz günlerde disiplininizi kaybetmeyin. Öğün saatlerini düzenleyin, öğün atlamayın. Akşam yemeğinizi evde kalmanın avantajını kullanarak erken saatlere çekin. İhtiyacınız varsa günde 1-2 ara öğünde tüketebilirsiniz. Fakat gereğinden fazla veya az besin tüketmenin size zarar verebileceğini unutmayın.

Alışverişinizi planlayın. Dayanıklı gıdaları tercih etmeye özen gösterin. Bitkisel protein kaynağı olan baklagiller, kuru meyveler veya dondurulmuş gıdalar bu dönemde avantaj sağlayabilir.

Yeteri kadar protein almak hem bağışıklık sistemi, hem kas dokusunun korunması açısından önemli. Haftada iki balık tüketimini sağlayabilmek açısından konserve ton balığı veya donmuş balıklar gibi kaynaklar da yine iyi tercihler arasında yer alabilir.

Yeterli ve dengeli beslenmek, protein, vitamin, mineral, posa ihtiyacınızı karşılayabilmek için sağlıklı tabak modelini kullanabilirsiniz. Tabağınızı göz kararı ikiye bölün. Yarısını sebze ile doldurun. Kalan yarısını tekrar ikiye bölerek, ¼'üne et/tavuk/balık gibi proteinleri, kalan ¼'üne bulgur, tam buğdaylı makarna gibi tahıl grubunu koyabilirsiniz. Öğüne bir de meyve ve süt grubundan yoğurt/cacık gibi besinleri ekleyerek tüm besin gruplarını tüketebilirsiniz. Meyve ve süt/yoğurt grubunu tercihe göre ara öğünlere de kaydırabilirsiniz.

Özellikle ara öğünlerde şekerli, yağlı sağlıksız karbonhidratlar yerine vitamin, mineral ve posadan zengin karbonhidratları, yani sebze veya meyveleri tercih edebilir, fındık/ceviz/badem gibi yağlı tohumları ekleyebilirsiniz. Sağlıklı beslenme için gökkuşağı renklerinde günde 5 sebze-meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Bağışıklık sisteminizi, ideal kilonuzu, mental sağlığınızı ve kaslarınızı korumak için evde fiziksel olarak aktif kalmaya, uzaktan veya ev içi egzersiz programlarını takip etmeye gayret edin. Günde 30 dakika egzersiz önerisini uygulamaya çalışın.

Evde kalmak D vitamini eksikliği için de bir risk faktörü. Mümkünse balkona çıkıp kollarınızı ve yüzünüzü açarak güneşten yararlanın. Doktorunuza bu dönem takviye D vitaminine ihtiyacınız olup-olmadığını sorun.

Eğer covid 19 tanısı aldıysanız yeterli ve dengeli beslenmeye ve beslenmeyle ilgili bir uzman gözetiminde olmaya özen gösterin. Protein, vitamin, mineral gibi eksik tükettiğiniz bir besin grubu varsa takviye alımını sağlık ekibinizle değerlendirin.

Kuru öksürüğünüz ve/veya boğaz ağrınız varsa katı ve sert gıda alımını azaltmak şikayetlerinizi azaltabilir.

Son olarak bu dönemde diyet yapmak, eğer yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip ediyorsanız size zarar vermez hatta ağrılık kaybı çoğu zaman eşlik eden sağlık sorunlarının da gerilemesine yardımcı olur.

Mucize formüllerden bahsetmek çok mümkün olmasa da gerek hastalıktan korunmada, gerek hastalığın tedavisinde yeterli ve dengeli beslenmenin fark yaratacağını unutulmayın.

Pandemisiz, sağlıklı günlerde görüşmek dileğiyle...