Enfeksiyonlara karşı beslenme tüyoları

Bağışıklık sistemimi güçlendirmek için ne yapabilirim?

Sağlıklı bir bağışıklığın temelini yeterli ve dengeli beslenme oluşturur. Bu yüzden enfeksiyonlardan korunmak için besin çeşitliliğine özen göstermelisiniz.

Yeterli protein tüketmeli, antioksidan özellikteki A, C ve E vitaminlerini ve çinko, selenyum gibi mineralleri ihtiyaç kadar almalısınız. Bunu sağlamanın en kolay yolu öğünlerde tüm besin gruplarını tüketmekten geçer.

4 temel besin grubundan bahsedebiliriz.

•  Et grubu (et/tavuk/balık/yumurta/baklagiller)
• Süt ve süt ürünleri grubu (süt/yoğurt/ayran/cacık/kefir)
• Sebze-meyve grubu
• Tahıl grubu (ekmek/bulgur/makarna/pirinç/nişastalı çorbalar/unlu gıdalar)

İhtiyaç duyduğunuz miktarlar; boya, kiloya, yaşa, fiziksel aktivite gibi çeşitli faktörlere göre değişkenlik gösterse de, kabaca tabağın yarısını sebze ile doldurmalı, kalan yarısını göz kararı ikiye bölmeli yani ¼?üne protein, ¼?üne tahıl grubunu eklemelisiniz. Yanına 1 bardak yoğurt/ayran/cacık/kefir ve 1 porsiyon meyve ilave etmelisiniz. Eğer hepsini bir seferde tüketmekte zorlanıyorsanız, meyveyi veya yoğurdu/ayranı ara öğün olarak da tüketebilirsiniz.

Porsiyon ölçülerine dikkat etmek sizi kilo almaktan, kan şekerinizde veya kan yağlarınızda meydana gelebilecek artışlardan korur. Olası bir ağırlık artışı tansiyon kontrolünü de zorlaştıracaktır. Dolayısıyla tüm besin gruplarından tüketmeli ama doğru miktarları bulmalısınız. Bunu değerlendirmenin en kolay yolu ise, haftada bir gün, aynı saatte, aynı tartıda, aynı kıyafetle tartılmaktan geçer. Kilonuz artıyorsa yediklerinizi yazmak ve porsiyonları azaltmak sağlıklı kiloda kalmanıza/sağlıklı kiloya inmenize yardımcı olacaktır.

Püf noktaları

• Beslenmenize gökkuşağı renklerini ekleyip günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketerek bağışıklık sistemini güçlendirebilirsiniz.
• Ara öğünlere vitamin, mineralden fakir, boş birer enerji kaynağı olan yağlı, tuzlu, şekerli atıştırmalıklar yerine vitamin, mineral, posa ve antioksidanlardan zengin sebze çubukları ve meyveler ekleyebilirsiniz.
• Besinleri pişirme şekline dikkat etmelisiniz, fazla pişirmek, pişirme suyunu dökmek vitamin kayıplarını arttırabilir.
• Kahvaltı ve öğünlerde salata/çiğ sebze tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
• Tuz yerine baharatları ekleyebilirsiniz. Zencefil, zerdeçal bağışıklık sisteminiz için iyi birer tercih olabilir.
• Doymuş yağlardan zengin kırmızı etin tüketimini haftada 2-3 günle sınırlandırabilirsiniz.
• Tavuk, balık gibi daha az yağlı kaynakları veya bitkisel proteinler olan baklagilleri tercih edebilirsiniz.
• Doymamış yağlardan ve çinkodan zengin fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları tüketebilirsiniz. Tabi yine porsiyon ölçülerine dikkat etmek şartıyla...
• Vitamin ve mineral kaybına uğramış işlenmiş gıdalar yerine B ve E vitaminlerinden, magnezyum, demirden zengin tam tahılları tercih etmelisiniz.
• Bol sıvı almalı, özellikle de su içmelisiniz. Ihlamur, kuşburnu gibi bağışıklık sistemini destekleyen bitki çaylarını da tercih edebilirsiniz.
• Kronik bir hastalığınız varsa doktorunuza ve diyetisyeninize tedaviniz ve beslenmenizle ilgili mutlaka danışmalısınız. Özel durumlar için özel beslenme önerileri yapılması gerekebilir.
• Uykunuzu düzenlemelisiniz. Günde en az 7 saat uyku sağlıklı bir bağışıklık sistemi için oldukça gereklidir.
• Düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz. Açık havada yürüyüşe çıkabilir, evde size uygun egzersizler yapabilir, müziği açıp dans edebilirsiniz.
• Anneler, bebeklerinizi mutlaka ilk 6 ay anne sütü ile beslemelisiniz.
• Anne sütü, çocukluk döneminde solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma sıklığını azaltacaktır.

Sonuç olarak virüs kaynaklı enfeksiyonlardan korunmak için sağlıklı beslenmeli, düzenli egzersiz yapmalı ve böylelikle bağışıklık sisteminizi güçlendirmelisiniz. Ancak büyük streslerin de bağışıklık sistemine zarar verdiğini unutmamalısınız.

Gerekli tedbirleri alıp süreci paniğe kapılmadan yönetmek dileğiyle...