Ramazan ve Sağlıklı Beslenme
Bolluk ve bereket zamanı olan ramazan ayı başladı. Manevi duygular yoğunlaştı, herkesi oruç heyecanı sardı. Peki birliği, beraberliği, paylaşmayı ve dayanışmayı sağlayan bu bir ay boyunca oruç tutarken nasıl beslenmeliyiz?
Açlık süresi günlük 13-14 saati bulmakta. Uzun açlığa dayanabilmek için doğru seçimler yapmak oldukça önemli!
Öncelikle uzun süreli açlığa dayanabilmek, gün içinde yorgun hissetmemek, konsantrasyonunuzu kaybetmemek için sahuru atlamayın veya sadece su içerek geçirmeyin!
Sahur öğünü kahvaltı alternatifi olarak düşünülebilir. Tüm öğünler gibi, sahurda da karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli beslenmeye özen gösterin.
Hayvansal protein kaynağı olan yumurta ve az yağlı peynirin yanına glisemik indeksi düşük, sizi uzun süre tok tutacak bir karbonhidrat kaynağı, örneğin çok tahıllı ekmeği ilave edebilir, posayı arttırmak için yanında bol yeşillik veya 1 porsiyon meyve tüketebilir, sıvı ihtiyacınızı göz önünde bulundurarak öğüne süt/ayran veya şekersiz komposto gibi kafeinsiz içecekler ilave edebilirsiniz. Bazı günler çeşitlilik yaratmak adına, süt veya yoğurda yulaf, meyve, yağlı tohumlar ekleyebilir, sahuru renklendirebilirsiniz.
İftarda ise, önce uzun süre susuz kaldığınızı düşünerek büyük bir bardak su içebilir, 1 kâse çorba ve salata ile orucunuzu açabilirsiniz.
Hem sindirim problemlerinin önüne geçmek, hem büyük porsiyonlar tüketmeyi engellemek için 10-15 dakika kadar ara verip, ana yemeğiniz yani et veya sebze yemeği, ekmek/ramazan pidesi veya yerine geçecek diğer tahıllar ile (bulgur pilavı/tam buğdaylı makarna vb.) yemeğinize devam edebilirsiniz.
Özellikle kilonuzu kontrol edebilmek açısından tüketilen besinlerin porsiyon miktarı çok önemlidir!! Örneğin bu yıl bir ramazan pidesi 300 g, yani 12 dilim ekmeğe eşit!!
Gün boyu eksik kalan besin gruplarını tamamlamak için yatmadan evvel bir ara öğün daha yapabilir, yoğurt-meyve gibi besinler tüketebilirsiniz. Haftanın bir günü, yine porsiyon ölçüsüne dikkat etmek şartıyla kendinizi ödüllendirebilir, örneğin 1 porsiyon sütlü tatlı ile ara öğününüzü çeşitlendirebilirsiniz.
Uzun süre sıvı alınamamasına bağlı dehidrasyon (aşırı sıvı kaybı) görülebilmektedir.
Uzun süre aç ve susuz kalmaya, bir de terle sıvı ve elektrolit kaybı eklenince tansiyon düşmeleri de sıklaşmaktadır. Bu yüzden iftardan sonraki saatlerde yeterince sıvı tüketmek önemlidir! Su, maden suyu, ayran iyi birer tercihtir.
Ve yine gün içi hareketlerin kısıtlandığı düşünüldüğünde, iftardan 1,5-2 saat sonra çıkıp bir yürüyüş yapmak hem genel sağlık, hem sindirim sorunu yaşamamak, hem de mevcut kilonuzu korumak açısından oldukça kıymetlidir.
Dikkat! Oruç tutmuyorsanız bile ramazan ayında evde iftar için hazırlanan bin bir çeşit lezzete karşı dikkatli olun! Unutmayın sağlıklı beslenmek için ihtiyaç duyduğumuz besin öğeleri ihtiyacı ramazan ayında da aynıdır. Bireylerin %20-25'i ramazan ayında mevcut kilolarını koruyamamakta, kilo almakta veya kilo kaybetmektedir. Bu sebepten, eğer iftarda ailenizle sofraya oturuyor, onlara eşlik ediyorsanız şeker ve yağdan yani kaloriden zengin gıdaların tüketimini sınırlandırmalı; posadan, vitamin ve minerallerden zengin, yağdan fakir, düşük kalorili gıdaları tercih etmelisiniz. Yapacağınız sağlıklı seçimler aile bireylerini de olumlu etkileyecek, onların da doğru beslenmesine katkıda bulunacaktır.
Örnek menü:
Sahur:
1-2 dilim peynir
2-3 ceviz veya 5-6 zeytin
Domates-salatalık-biber
2-3 dilim tam buğday ekmeği
İftar (orucunuzu açarken):
1-2 zeytin veya 1 hurma
1 kase çorba
1 dilim (avuç içi büyüklüğü) pide
15 dakika sonra:
Izgara veya fırında pişirilmiş et/tavuk/balık veya 1 tabak etli/kıymalı sebze yemeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir) (limon, sirke, nar ekşisi serbest)
1 kase yoğurt veya cacık veya 1 bardak ayran
Gece ara öğünü:
1 porsiyon meyve + 1 su bardaığı süt veya yoğurt
veya
Haftada 1-2 gün, 1 porsiyon sütlü tatlı